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【早安健康／Hana 漢娜（自由教練、健身部落客）】好的蛋白質可提升35％以上新陳代謝 蛋白質是什麼 這應該不用我解釋太多，你的身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉，蛋白質是生物體必要的組成成分，參與細胞的每一個活動，舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等等，都需要蛋白質參與，是飲食中必要的營養物質。且最主要的是，生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸，必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸，透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸，提供生物體的自身能量代謝使用。 漢娜小學堂：必需氨基酸 只存在食物中，動物無法自行合成，只能由食物中攝取的這些氨基酸被稱為必需氨基酸。由於不同物種的化合能力不同，對於某一物種是必需氨基酸的，對另一物種則不一定是必需氨基酸。 蛋白質的來源 蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質，指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類，魚、蝦、蟹、貝等海鮮類，雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類，堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。 由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸，人體較易吸收，飽和脂肪酸含量高，多元不飽和脂肪Omega-6 含量高，熱量和油脂相對較高；植物性蛋白質含有較多抗氧化物質，必需氨基酸較少，但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化，所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。 另外，針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人，在肌肉組織被破壞後，需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長，雖然說已經有很多研究證實，針對訓練者的蛋白質補充，一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取，最終對人體吸收是沒有差別的，但站在穩定身體賀爾蒙角度切入，分次攝取會更好，因為吃進蛋白質時，身體需要多花35％ 能量進行分解及合成、消化燃燒，研究人員發現，每餐固定攝取20-30％ 蛋白質的人，比吃不到20％ 的人，每分鐘多燃燒了10 幾卡，並持續直到進食後3 小時，新陳代謝水準也較高。 而且，蛋白質可以刺激飽足感賀爾蒙和膽囊收縮素的提升，降低飢餓素水準，故飽足感也較高且維持得久，若一餐蛋白質攝取不足，卻吃進高量碳水化合物，會讓胰島素驟升，讓你不久後又感到飢餓。你一定有肚子餓時吃了一小塊麵包或是下午茶吃了紅豆餅止饑，沒多久卻又餓了的經驗，相信我，確保你每餐都吃到足夠蛋白質，才是穩定身體血糖平衡最好的方式，也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。 來做酪梨優格蔬菜烘蛋、酪梨水波蛋吐司！下一頁分享美味酪梨食譜給您喔 漢娜小廚房：酪梨和花生醬不可以分開 酪梨水波蛋吐司 材料 蛋1 顆／吐司1 片／酪梨半顆／檸檬汁少許／花生醬半匙／黑胡椒 作法 酪梨優格蔬菜烘蛋三明治 材料 吐司2 片／蛋1 顆／洋蔥、彩椒或菠菜等喜歡的蔬菜適量／牛奶（或杏仁奶）少許／黑胡椒、鹽適量／希臘優格半匙／酪梨半顆／花生醬半匙 作法 本文摘自《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心！》／Hana 漢娜（自由教練、健身部落客）／高寶 … 延伸閱讀：